Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi

Um daginn birtist einlægt viðtal við Lindu Rós Helgadóttur en hún hefur háð hatramma baráttu í áraraðir við þunglyndi og kvíða. Þunglyndið var sveiflukennt og lífslöngunin var lítil.

Þó hafði hún prófað ýmislegt, meðal annars lyf, hreyfingu, hugræna atferlismeðferð og samtalsmeðferð. Ekkert af þessu vakti þó hjá henni lífslöngunina. Það var ekki fyrr en hún fór að stunda loftfirrtar þolæfingar og lotuþjálfun sem hún vaknaði.

Vegna fjölda áskorana hefur Bleikt ákveðið að fjalla nánar um þessar mögnuðu þjálfunaraðferðir, hvernig þær fara fram, áhrif þeirra og virkni.

Rannsóknir og staðreyndir

– Talið er að einn af hverjum fimm upplifi depurð eða þunglyndi einhvern tímann á ævinni. (Landlæknisembættið)

– Þunglyndi er talið vera fjórða stærsta heilbrigðisvandamál heimsins og er talið fara vaxandi. (Alþjóða heilbrigðismálastofnunin, WHO)

– Þriðjungur fær bót af lyfjum, þriðjungur einhverja bót, en þriðjungur enga.

– Samkvæmt viðhorfsrannsókn trúa 92,6% á virkni reglulegrar líkamsræktar í meðferð þunglyndis. Færri höfðu trú á lyfjum (3. sæti) og stuðningsviðtölum (2. sæti).

– Farið er að ávísa hreyfiseðlum í stað lyfseðla í tilraunaskyni á fimm heilsugæslustöðvum.

– Niðurstöðurnar rannsókna sýna að meiri ákefð í líkamsrækt sýni fram á betri líðan er varðar þunglyndi.

– Rannsókn sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn dró marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur.

Loftfirrtar þolæfingar

Það er ekki nóg bara að mæta í ræktina og æfa. Öll hreyfing er þó að sjálfsögðu til góðs en hér er verið að einblína á þunglyndi. Það þarf að stunda ákveðnar æfingar til að sporna við þunglyndi.

Lykillinn eru loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í frekar stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi hvers sem er að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna. Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera 5 skipti á einu tæki og svo önnur 5 skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Linda Rós hvetur alla til að gefa þessu séns. Hún var sjálf ekki sannfærð strax en ákvað að byrja, mætti flesta daga í ræktina fyrsta mánuðinn og fann mun á 30. degi. Það er þó mjög einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum.

Linda Rós varar líka við að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu. Hún byrjaði sjálf í fyrsta skipti í ræktinni í fyrra og á þessum loftfirrtu lotuæfingum í mars og viðurkennir alveg að henni fannst þetta rosalega erfitt fyrst og var oft við að gefast upp.

En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

  • Stilla til skiptis á hraða 4 og 15. Taka 30 sekúndna lotur á hvorum hraða.
  • Gera þetta í 5 mínútur.

eða

  • Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
  • Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

  • Stilla til skiptis á level 8 og 16. Taka 60 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Eða 30 sekúndur og 30 sekúndur.
  • Gera þetta í 5 mínútur.
  • Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
  • 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16.

Skíðavél:

  • Stilla tímann á 10 mínútur.
  • Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
  • Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
  • Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – concept vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Við hvetjum alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Þó hvetjum við alla til að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Það er fínt að fá blóðþrýstingsmælingu og fleira til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Baráttukveðjur,

Víðir Þór og Linda Rós

Fljótlega verður birt myndband af Lindu og Víði á Bleikt þar sem æfingarnar verða sýndar í action!

Eignir Dýrahjálpar ónýtar eftir stórbrunann í gær: „Það getur ekki verið að neitt hafi bjargast“

Stórbruninn í húsnæði Geymslur.is og Icewear fór líklega ekki fram hjá neinum í gær. Mikið af fólki og fyrirtækjum var með búslóð sína eða vörur í geymslu og bíður nú í örvæntingu eftir því að fá upplýsingar um stöðu eigna þeirra. Dýrahjálp er meðal þeirra sem áttu mikið af eignum sem lágu í geymslunum og ljóst er að tjónið var gríðarlegt og leita þau því til almennings í þeirri von um að einhver geti aðstoðað þau í þessum leiðinlegu aðstæðum. Við fáum ekkert að nálgast neitt strax en það virðist sem þakið á húsinu sé farið þar sem okkar geymslur… Lesa meira

Rósa Ásgeirsdóttir elskar að skapa ævintýri fyrir börn

Rósa Ásgeirsdóttir leikkona hefur verið hluti af Leikhópnum Lottu í tíu ár. Á þeim tíma hefur hún skellt sér í hin ýmsu gervi og veitt börnum víðs vegar um landið ómælda gleði. Rósa segir að börn séu frábærir áhorfendur sem geri leikurum alveg ljóst ef þeim mislíkar eitthvað í sýningunni. „Börnin eru svo fyndin og þau spyrja okkur oft spurninga fyrir eða eftir sýningu sem ég á stundum í stökustu vandræðum með að svara og þarf því að vera fljót að hugsa,“ segir Rósa í viðtali sem birtist upphaflega í helgarblaði DV. Rósa er menntuð leikkona og hefur starfað við leiklist undanfarin… Lesa meira

Fyrir og eftir myndir – Breytingar á heimili

Í byrjun febrúar ákváðum við Sæþór að fara loksins í það að mála nokkra veggi í eldhúsinu og stofunni í lit og flikka aðeins uppá með aukahlutum, blómum og slíku. Við erum núna búin að búa í húsinu okkar í 18 mánuði ca og búin að vera á leiðini að henda okkur í þetta verkefni nánast síðan við fluttum ! Ég byrjaði á því að velja mér lit á málningunni og fór í Slippfélagið og valdi mér nokkrar prufur. Ég var alveg búin að ákveða að mála í gráum lit en hitti svo æðislegan starfsmann sem leiðbeindi mér mjög vel… Lesa meira

Skotheld uppskrift af gómsætum grjónagraut sem klikkar aldrei

Eitt af því besta sem börnin mín fá er grjónagrautur. Og best af öllu finnst þeim þegar hann er borinn fram með rúsínum og lifrarpylsu.  Ég hef lengi haft uppskriftina í kollinum og ákvað að skrifa hana niður núna og skella henni hérna inn. Þessi grautur er ótrúlega einfaldur, en það þarf að vísu að fylgjast vel með pottinum og hræra reglulega svo hann brenni ekki við. En hér kemur uppskriftin: (Fyrir 5) Hráefni: 3 dl hrísgrjón 4 dl vatn 1/2 tsk salt 10-12 dl mjólk (ég nota hvort sem er nýmjólk eða léttmjólk, bara það sem ég á til)… Lesa meira

Óstjórnlega fyndnar gínur sem eru orðnar leiðar á starfinu sínu

Í gegnum tíðina hefur oft verið talað um að gínur í búðum sýni óraunhæfa mynd af útliti og vaxtarlagi fólks. Það hefur hins vegar sjaldan verið veitt því athygli hversu leiðinlegu lífi aumingja gínurnar lifa. Þær standa á sama stað á hverjum einasta degi, starfsmenn verslana aflima þær fram og til baka og það kemur fyrir að þær þurfa að standa naktar fyrir framan alla. Það er því ekki skrítið að af og til finni fólk gínur sem haga sér öðruvísi en vanalega. Bored Panda tók saman lista af skemmtilegum gínum sem hafa flúið raunveruleika sinn og eru ekki eins… Lesa meira

Ingibjörg Eyfjörð: „Ég bjó mér til samfélagsmiðlakarakter“

… eða svo var mér sagt. Ég fékk að heyra það fyrir svolitlu síðan að ég málaði mynd af mér á samfélagsmiðlum sem væri ekki raunhæf eða lík mér á nokkurn hátt, komandi frá manneskju sem ég þekki vissi ég að ég ætti ekkert að taka of mikið mark á þessu. En verandi mannleg þá hefur þetta nagað mig, ég hef haft stöðugar áhyggjur af því að fólk sé kannski að misskilja mig, það sem ég segi og það sem ég stend fyrir. Það er enginn fullkominn Ég hef frá upphafi lagt mikinn metnað í að skrifa frá hjartanu, skrifa… Lesa meira

Léttist um 147 kíló á tveimur árum: „Ég fylgist bara með hvað ég borða og hreyfi mig“

Flestir eiga sérstakan atburð eða tímasetningu sem þeir geta tengt við breytingu á lífi sínu. Karlmaður sem vó 257 kíló segir að hann muni aldrei gleyma augnablikinu þegar hann áttaði sig á því að hann þyrfti að létta sig. Bored Panda greinir frá því að það hafi verið árið 2016 þegar mikill eldur geisaði í Kanada þar sem Tony Bussey býr, sem hann áttaði sig á því að núna væri tíminn til þess að opna augun og takast á við vandamálið. Flugvélar voru sendar á svæðið til þess að bjarga fólki frá eldinum og þegar Tony mætti á flugvöllinn var hann settur fremst í röðina. Of feitur til þess að… Lesa meira

Dóttir Karenar hafnaði brjóstinu: „Ég mjólkaði samt eins og belja en börn eru ekki öll eins“

Frá því að Karen Mjöll varð ólétt var hún harð ákveðin í því að barnið hennar skyldi vera á brjósti eins lengi og hægt væri. Brjóstagjöfin gekk eins og í sögu um leið og Anja Myrk kom í heiminn. Þegar hún var um sex vikna gömul fór hún allt í einu að verða „reið“ við brjóstin á kvöldin, segir Karen í einlægri færslu sinni á Mamiita. Dóttir hennar neitaði brjóstinu Karen segir að Anja dóttir hennar hafi drukkið vel á daginn og á næturnar en á kvöldin hafi hún neitað brjóstinu. Eftir nokkra daga gafst ég upp og fór að gefa henni ábót.… Lesa meira

Brúðkaupslisti fyrir verðandi brúðhjón frá Hildi Hlín

Flestir sem þekkja mig vita að ég er einstaklega skipulögð manneskja og elska að búa til lista. Við getum eiginlega sagt að allt sem ég geri, þarf að gera eða ætla mér að gera sé merkt á einhverjum af þessum þúsund "to do”-listum sem ég á og hef vandlega skipt niður eftir viðfangsefni og mikilvægi. Einn stærsti svoleiðis listi sem ég er að vinna eftir þessa dagana er stóri brúðkaupslistinn minn! Þessi listi er búinn að vera opinn í símanum mínum, tölvunni og útprentaður í brúðkaupsbókinni minni núna frá því á síðasta ári (ok þetta er farið að hljóma eins… Lesa meira

Vandræðalegar auglýsingar af speglum til sölu

Ert þú að fara að selja spegil í bráð? Þá gætir þú tekið þessa frábæru sölumenn þér til fyrirmyndar og þá eru miklar líkur á því að spegill verði seldur fljótlega eftir að auglýsingin kemur á netið. Það getur reynst erfitt að taka góða mynd af spegli án þess að spegilmyndin af manni sjálfum eða öðrum laumist óvart með. Þetta fólk reyndi að finna lausn á vandamálinu með misgóðum árangri. Lesa meira

Sjö ára gamall drengur fann sálufélagann í ketti sem lítur alveg eins út og hann sjálfur

Sjö ára gamall drengur sem lagður hefur verið í einelti fyrir útlit sitt eignaðist kött sem er bæði með klofna vör og eins augu og drengurinn. Madden frá Oklahoma fæddist með klofna vör og mismunandi augnlit á hvoru auga. Í síðustu viku þá setti ein vinkona mín mynd af kettinum í sérstakan hóp sem ég er í fyrir foreldra barna með klofna vör. Kettinum hafði verið bjargað í Minnesota og við vissum strax a þessum ketti var ætlað að verða hluti af okkar fjölskyldu. Hann er ekki bara með klofna vör líkt og sonur okkar heldur hefur hann einnig mismunandi lit á augunum eins og Madden, segir Christina Humphreys í… Lesa meira