Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi

Um daginn birtist einlægt viðtal við Lindu Rós Helgadóttur en hún hefur háð hatramma baráttu í áraraðir við þunglyndi og kvíða. Þunglyndið var sveiflukennt og lífslöngunin var lítil.

Þó hafði hún prófað ýmislegt, meðal annars lyf, hreyfingu, hugræna atferlismeðferð og samtalsmeðferð. Ekkert af þessu vakti þó hjá henni lífslöngunina. Það var ekki fyrr en hún fór að stunda loftfirrtar þolæfingar og lotuþjálfun sem hún vaknaði.

Vegna fjölda áskorana hefur Bleikt ákveðið að fjalla nánar um þessar mögnuðu þjálfunaraðferðir, hvernig þær fara fram, áhrif þeirra og virkni.

Rannsóknir og staðreyndir

– Talið er að einn af hverjum fimm upplifi depurð eða þunglyndi einhvern tímann á ævinni. (Landlæknisembættið)

– Þunglyndi er talið vera fjórða stærsta heilbrigðisvandamál heimsins og er talið fara vaxandi. (Alþjóða heilbrigðismálastofnunin, WHO)

– Þriðjungur fær bót af lyfjum, þriðjungur einhverja bót, en þriðjungur enga.

– Samkvæmt viðhorfsrannsókn trúa 92,6% á virkni reglulegrar líkamsræktar í meðferð þunglyndis. Færri höfðu trú á lyfjum (3. sæti) og stuðningsviðtölum (2. sæti).

– Farið er að ávísa hreyfiseðlum í stað lyfseðla í tilraunaskyni á fimm heilsugæslustöðvum.

– Niðurstöðurnar rannsókna sýna að meiri ákefð í líkamsrækt sýni fram á betri líðan er varðar þunglyndi.

– Rannsókn sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn dró marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur.

Loftfirrtar þolæfingar

Það er ekki nóg bara að mæta í ræktina og æfa. Öll hreyfing er þó að sjálfsögðu til góðs en hér er verið að einblína á þunglyndi. Það þarf að stunda ákveðnar æfingar til að sporna við þunglyndi.

Lykillinn eru loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í frekar stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi hvers sem er að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna. Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera 5 skipti á einu tæki og svo önnur 5 skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Linda Rós hvetur alla til að gefa þessu séns. Hún var sjálf ekki sannfærð strax en ákvað að byrja, mætti flesta daga í ræktina fyrsta mánuðinn og fann mun á 30. degi. Það er þó mjög einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum.

Linda Rós varar líka við að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu. Hún byrjaði sjálf í fyrsta skipti í ræktinni í fyrra og á þessum loftfirrtu lotuæfingum í mars og viðurkennir alveg að henni fannst þetta rosalega erfitt fyrst og var oft við að gefast upp.

En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

  • Stilla til skiptis á hraða 4 og 15. Taka 30 sekúndna lotur á hvorum hraða.
  • Gera þetta í 5 mínútur.

eða

  • Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
  • Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

  • Stilla til skiptis á level 8 og 16. Taka 60 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Eða 30 sekúndur og 30 sekúndur.
  • Gera þetta í 5 mínútur.
  • Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
  • 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16.

Skíðavél:

  • Stilla tímann á 10 mínútur.
  • Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
  • Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
  • Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – concept vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Við hvetjum alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Þó hvetjum við alla til að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Það er fínt að fá blóðþrýstingsmælingu og fleira til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Baráttukveðjur,

Víðir Þór og Linda Rós

Fljótlega verður birt myndband af Lindu og Víði á Bleikt þar sem æfingarnar verða sýndar í action!

Sprenghlægilegar myndir af misheppnuðum kaupum af netinu

Færst hefur í aukana að fólk panti sér vörur af netsíðum og láti senda þær heim að dyrum. Þegar pantað er af netinu er varan oft ódýrari, fólk þarf ekki að fara út úr húsi og úrvalið er oft meira. Þetta eru meðal þeirra kosta sem fólk sér við þessa þjónustu. Ókostirnir geta þó verið heldur verri og hafa margir lent í því að fá ekki vöruna sem þeir bjuggust við. Sem betur fer sjá flestir húmorinn við þær misheppnuðu pantanir sem þeim hafa borist og er því vel hægt að hlæja að þeim. Halda svo bara áfram að panta… Lesa meira

Klárir Íslenskir karlmenn sem eru á lausu

Um síðustu helgi tókum við saman klárar Íslenskar konur sem eru á lausu og er því nú komið að körlunum. Bleikt skoðaði nokkra klára Íslenska karlmenn sem vill svo til að séu á lausu. Valþór Örn Sverrisson Valþór, oftast kallaður Valli í 24 Iceland er eins og gefur til kynna eigandi úra verslunarinnar 24 Iceland. Valli leyfir fólki að fylgjast með leik og störfum á Snapchat og hefur þar vakið mikla lukku fyrir ýmiskonar glens. Logi Pedro Logi er einn af flottustu tónlistarmönnum landsins. Logi gefur bæði út sína eigin tónlist ásamt því að framleiða tónlist fyrir aðra söngvara. Pétur Örn Guðmundsson Pétur Örn, betur þekktur sem Pétur Jesú er… Lesa meira

Katrín missti hárið eftir að pabbi hennar framdi sjálfsvíg

Katrín Rut Jóhannsdóttir er 27 ára þriggja barna móðir úr Hafnarfirði. Foreldrar hennar fóru hvort sína leiðina þegar Katrín var einungis átta ára gömul. Við tók erfiður tími, heimilisaðstæður voru ekki upp á það besta og þá glímdi faðir hennar við áfengissýki sem hafði djúpstæð áhrif á hans nánustu. Þá breyttist líf mitt mikið, pabbi fór að drekka illa og ég upplifði margt sem ekkert barn á að þurfa að ganga í gegnum, segir Katrín í samtali við blaðamann. Mamma var mikið ein með okkur systkinin og stóð hún sig vel í móðurhlutverkinu. Ég var alltaf í sambandi við pabba… Lesa meira

Magnús Máni hefur misst 23 kíló: „Ég sagðist ætla að skila verkefninu þegar ég væri komin með six pack“

Magnús Máni Hafþórsson hefur tekið af sér 23 kíló á rúmlega fjórum mánuðum. Magnús hafði alltaf verið í fínu formi en vegna vanlíðan fór hann að borða mikið og bætti því hægt og rólega á sig allt þar til hann var orðin 113 kíló. Til þess að slá á vanlíðan og tilfinningar, át ég þær í burtu. En í raun át ég þær fastar á mig því líkamlegt form fór versnandi og með hugurinn fylgdi með, segir Magnús í einlægu viðtali við Bleikt. Magnús segir að þrátt fyrir að hann hafi orðið svona þungur þá hafi hann aldrei trúað því… Lesa meira

Átta ómetanleg húsráð frá Margréti

Margrét Sigfúsdóttir, skólastýra Hússtjórnarskólans í Reykjavík, deilir átta góðum húsráðum sem allir ættu að þekkja. 1. Allt gróft mjöl á að geyma í lokuðum ílátum því annars getur kviknað líf í því. Einnig ágætt að frysta. 2. Það á alltaf að hafa opinn glugga einhvers staðar í íbúðinni svo ekki myndist raki inn í henni. Passa að lofta vel út eftir baðferð eða sturtu. Einnig þarf að láta lofta undir rúllugardínur svo ekki myndist raki á gleri og hafa rifu á glugga. 3. Allar borðtuskur og diskaþurrkur þarf að sjóða. Súr lykt af tuskum myndast af því að þær eru… Lesa meira

Sprenghlægilegar sögur af hormónafullum óléttum íslenskum konum

Flestar konur sem gengið hafa með barn undir belti kannast við þá óstjórnlegu hormónaframleiðslu sem líkaminn setur af stað nánast um leið og pissað er á prófið. Hormónarnir gera það að verkum að konan verður virkilega tilfinninganæm á meðan á meðgöngunni stendur og oft í nokkra mánuði eftir á. Það eru því flestar mæður sem eiga skemmtilegar sögur af sjálfum sér frá því þær voru óléttar og réðu ekki við allar þær tilfinningar sem brutust um í brjósti þeirra. Bleikt hafði samband við mæður sem voru tilbúnar til þess að deila fyndnum og vandræðalegum atvikum sem þær lentu í þegar… Lesa meira

Saga Dröfn var fullkomin mamma: „Þetta getur nú ekki verið svo erfitt“

Áður en Saga Dröfn Haraldsdóttir eignaðist sitt fyrsta barn var hún fullkomin mamma. Barnið hennar mátti aldrei vera með hor, það átti alltaf að fara að sofa á réttum tíma, borða einungis hollan mat og sjónvarpið átti að vera spari. Einnig skildi barnið hennar alltaf vera vel greidd um hárið, í flottum fötum, vel til fara og að sjálfsögðu áttu heimilið alltaf að vera hreint og fínt. Ég hugsaði að þetta gæti nú ekki verið svo erfitt, bara skipta á bleyjum þegar þess þarf, gefa henni að borða og leika við hana, segir Saga í færslu sinni á Mæður.com Kjarnafjölskyldan Ég… Lesa meira

Ljósmæður opna Snapchat: „Fylgjendur fá mjög fjölbreytta fræðslu og upplýsingar. Við viljum efla foreldra í barneignarferlinu“

Sigrún Gunnarsdóttir, hjúkrunarfræðingur og ljósmóðir ásamt Áslaugu Valsdóttur formanni ljósmæðrafélagsins fannst komin tími til þess að færa störf ljósmæðra nær nútímanum og gera þau sýnilegri. Þær tóku því sameiginlega ákvörðun um að stofna opin Snapchat reikning þar sem nokkrar ljósmæður skiptast á að sýna og segja frá störfum sínum. Hópurinn er orðin mjög fjölbreyttur og öflugur þar sem ljósmæður vinna mjög fjölbreytt störf á mörgum mismunandi stöðum. Við skiptumst á að vera með snappið og því ættu fylgjendur að fá mjög fjölbreytta sýn og fræðslu. Hver og ein tekur ákveðin málefni fyrir og gefur innsýn inn í sín störf, segir Sigrún í samtali við… Lesa meira

Kristín og Binni Löve eiga von á barni: „Við erum mjög spennt“

Kristín Pétursdóttir leikkona og Brynjólfur Löve Mogensson Snapcat stjarna eiga von á sínu fyrsta barni saman í ágúst. Kristín hefur starfað sem flugfreyja undanfarna mánuði en hún hefur meðal annars leikið í bíómyndunum Órói og Fólkið í Blokkinni. Ég er gengin fjórtán vikur og fjóra daga og við erum mjög spennt. Ég var að vísu mjög veik fyrstu 12 vikurnar en það er allt að koma, segir Kristín í samtali við Bleikt. Brynjólf þekkja flestir undir nafninu Binni Löve en hann gerði garðinn frægan á Snapchat. Í dag starfar Brynjólfur sem rekstrarstjóri pizzustaðarins Blackbox Pizzeria. Við óskum þessum verðandi foreldrum innilega til hamingju. Lesa meira

Hvað er raunveruleg vinátta?

Hvað er vinátta? Þetta er spurning sem ég hef velt óþarflega mikið fyrir mér undanfarna mánuði. Einhverra hluta vegna hélt ég alltaf fast í þá hugsun að góður vinur væri sá sem væri búin að vera í kringum þig hvað lengst og þekkti þig því vel. En ég hef komist að því að vinátta er eitthvað allt annað. Að finna sér góða vini sem meta vináttu þína og þú þeirra er mjög dýrmætt. Það virðist flestum vera lítið mál að eignast vini og kunningja, eyða með þeim hellings tíma en átta sig svo á því að í raun voru þetta… Lesa meira

Tanja Ósk var lögð í hrottalegt einelti: „Ég var heltekin af ótta“

Ímyndið ykkur að sex ára gömul dóttir ykkar sé að byrja sinn fyrsta skóladag. Hún er spennt, hlakkar til að eignast vini og verða fullorðin. Eftir skóla kemur hún heim sorgmædd vegna þess að stelpurnar í bekknum leyfðu henni ekki að leika sér með þeim af því að hún var of ljót. Þessi sex ára stelpa var ég. Svona hefst samtal Tönju Ósk Brynjarsdóttur við blaðamann Bleikt. Var sagt að þetta myndi líða hjá Tanja greinir frá því að þetta hafi eingöngu verið upphafið af því einelti og ofbeldi sem hún hefur þurft að sæta í gegnum tíðina. Mér var… Lesa meira

Bjargey um hamingju: „Ég hef upplifað mikinn sársauka og vildi ekki dvelja þar. Ég vildi frelsi“

Hvers vegna finnst sumum allt vera erfitt og leiðinlegt á meðan öðrum finnst lífið almennt skemmtilegt og sjá það jákvæða í stað þess neikvæða. Hvað aðskilur þessa tvo einstaklinga? Með þessum orðum hefur Bjargey Ingólfsdóttir nýjustu færslu sína á Bjargeyogco. Af hverju ertu alltaf svona ógeðslega happý? Um daginn fékk ég þessa spurningu frá fylgjanda í gegnum Snapchat og fékk hún mig til þess að hugsa. Til þess að svara henni þá er ég í fyrsta lagi ekkert alltaf ógeðslega happý. Ég hef farið í gegnum dimma dali og upplifað mikinn sársauka. Sársauka í hjartanu og verki í líkamanum. Ég vildi ekki dvelja þar, því það… Lesa meira