Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi

Um daginn birtist einlægt viðtal við Lindu Rós Helgadóttur en hún hefur háð hatramma baráttu í áraraðir við þunglyndi og kvíða. Þunglyndið var sveiflukennt og lífslöngunin var lítil.

Þó hafði hún prófað ýmislegt, meðal annars lyf, hreyfingu, hugræna atferlismeðferð og samtalsmeðferð. Ekkert af þessu vakti þó hjá henni lífslöngunina. Það var ekki fyrr en hún fór að stunda loftfirrtar þolæfingar og lotuþjálfun sem hún vaknaði.

Vegna fjölda áskorana hefur Bleikt ákveðið að fjalla nánar um þessar mögnuðu þjálfunaraðferðir, hvernig þær fara fram, áhrif þeirra og virkni.

Rannsóknir og staðreyndir

– Talið er að einn af hverjum fimm upplifi depurð eða þunglyndi einhvern tímann á ævinni. (Landlæknisembættið)

– Þunglyndi er talið vera fjórða stærsta heilbrigðisvandamál heimsins og er talið fara vaxandi. (Alþjóða heilbrigðismálastofnunin, WHO)

– Þriðjungur fær bót af lyfjum, þriðjungur einhverja bót, en þriðjungur enga.

– Samkvæmt viðhorfsrannsókn trúa 92,6% á virkni reglulegrar líkamsræktar í meðferð þunglyndis. Færri höfðu trú á lyfjum (3. sæti) og stuðningsviðtölum (2. sæti).

– Farið er að ávísa hreyfiseðlum í stað lyfseðla í tilraunaskyni á fimm heilsugæslustöðvum.

– Niðurstöðurnar rannsókna sýna að meiri ákefð í líkamsrækt sýni fram á betri líðan er varðar þunglyndi.

– Rannsókn sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn dró marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur.

Loftfirrtar þolæfingar

Það er ekki nóg bara að mæta í ræktina og æfa. Öll hreyfing er þó að sjálfsögðu til góðs en hér er verið að einblína á þunglyndi. Það þarf að stunda ákveðnar æfingar til að sporna við þunglyndi.

Lykillinn eru loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í frekar stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi hvers sem er að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna. Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera 5 skipti á einu tæki og svo önnur 5 skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Linda Rós hvetur alla til að gefa þessu séns. Hún var sjálf ekki sannfærð strax en ákvað að byrja, mætti flesta daga í ræktina fyrsta mánuðinn og fann mun á 30. degi. Það er þó mjög einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum.

Linda Rós varar líka við að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu. Hún byrjaði sjálf í fyrsta skipti í ræktinni í fyrra og á þessum loftfirrtu lotuæfingum í mars og viðurkennir alveg að henni fannst þetta rosalega erfitt fyrst og var oft við að gefast upp.

En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

  • Stilla til skiptis á hraða 4 og 15. Taka 30 sekúndna lotur á hvorum hraða.
  • Gera þetta í 5 mínútur.

eða

  • Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
  • Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

  • Stilla til skiptis á level 8 og 16. Taka 60 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Eða 30 sekúndur og 30 sekúndur.
  • Gera þetta í 5 mínútur.
  • Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
  • 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16.

Skíðavél:

  • Stilla tímann á 10 mínútur.
  • Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
  • Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
  • Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – concept vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Við hvetjum alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Þó hvetjum við alla til að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Það er fínt að fá blóðþrýstingsmælingu og fleira til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Baráttukveðjur,

Víðir Þór og Linda Rós

Fljótlega verður birt myndband af Lindu og Víði á Bleikt þar sem æfingarnar verða sýndar í action!

Foreigner í fyrsta sinn á Íslandi

Risasveitin Foreigner mun heimsækja Ísland í fyrsta sinn og taka tónleika í Laugardalshöll föstudagskvöldið 18. maí 2018. Foreigner þarf vart að kynna fyrir almenningi, en hljómsveitin hefur selt yfir 75 milljón platna í gegnum feril sinn sem nær yfir 40 ára tímabil, og fagnar þeim áfanga nú á tónleikaferðalagi um heiminn. Það má því búast við frábærri upplifun þegar sveitin tekur öll sín bestu lög í Laugardalshöll. Hljómsveitin hefur verið álitin ein vinsælasta rokkhljómsveit heims og mun koma beint frá The Royal Albert Hall í Bretlandi og ættu Íslendingar því að fá sveitina í toppformi í Laugardalshöllinni en sveitin hefur… Lesa meira

Kendall Jenner leikur í nýju myndbandi Fergie

Á föstudag gaf Fergie út plötuna Double Dutchess, sem er önnur stúdíóplata hennar, en í fyrra kom Dutchess út. Á fimmtudag kom út myndband við lagið Enchanté (Carine). Með Fergie í laginu syngur sonur hennar, Axl Jack sem er fjögurra ára og hann hljómar ekki aðeins dásamlega, heldur syngur hann bæði á ensku og frönsku. Kendall Jenner leikur síðan í myndbandinu og Fergie sjálf sést ekkert þar. https://www.youtube.com/watch?v=pMZAhWZxdGI   Lesa meira

Snyrtistofan á Garðatorgi stækkar við sig

Erna Gísla­dótt­ir eig­andi Snyrti­stof­unn­ar á Garðatorgi og annað starfsfólk stofunnar hélt partý í vikunni í til­efni af stækk­un stof­unn­ar. Aðstaðan fyrir viðskiptavini og starfsfólk hefur verið bætt og því hægt að láta dekra við sig í nýrri og endurbættri snyrtistofu. Boðið var upp á létt­ar veit­ing­ar, tilboð og kaupauka. Fjöldinn allur af góðum gestum mætti og fagnaði með Ernu og starfsfólki hennar.   Lesa meira

Feðgin bresta í söng á bílarúnti

Cole LaBrant er þekkt stjarna á Youtube og milljónir horfa á myndbönd hans á Cole&Say. En myndbandið sem hann tók upp með stjúpdóttur sinni, Everleigh fjögurra ára, sprengir krúttskalann í bílarúntmyndböndum. https://www.youtube.com/watch?v=Jmjuu_jGeg0   Lesa meira

Klæðir kisur eins og Taylor Swift

Jessica katta- og Taylor Swift aðdáandi sem búsett er í Oregon í Bandaríkjunum, tók sig til á dögunum og klæddi kettlingana sem hún er með í fóstri upp og vöktu myndirnar mikla athygli og aðdáun á Instagram. Jessica klæddi kettlingana í samsvarandi búninga og Swift klæðist í myndbandi lagsins Look What You Made Me Do. Jessica var að vonum hæstánægð með móttökurnar sem myndirnar fengu og skrifaði á Instagram: „Þetta er frábært. Ég er svo glöð og spennt og ég vona að Taylor sjái þessi krútt. Ég vona líka að kettlingarnir fái góð heimili til frambúðar. Þakka ykkur fyrir.“ Swift… Lesa meira

Íris skrifar um fæðingarþunglyndi – Engin glansmynd

Íris Bachmann er með bloggsíðuna irisbachmann.com. Nýlega skrifaði hún grein um eigin reynslu af fæðingarþunglyndi, sem Bleikt.is fékk góðfúslegt leyfi til að birta. „Vinkona mín Karitas Harpa byrjaði með myllumerkið #enginglansmynd á síðustu dögum og það var það sem hvatti mig til þess að segja mína sögu,“ segir Íris. „Mig langaði að taka þàtt í þessari herferð hjá henni og hefur fólk almennt tekið þátt með að senda Karitas myndir með #enginglansmynd.“ Reynslu Írisar má lesa hér fyrir neðan og við hvetjum þá sem vilja taka þátt að nota myllumerkið og/eða senda Karitas myndir á netfangið karitasharpa@gmail.com. Einnig má senda Írisi… Lesa meira

12 ára búktalari vinnur America´s Got Talent

Hin 12 ára gamla Darci Lynne, búktalarinn sem heillaði bæði dómara og áhorfendur, vann tólftu seríu America´s Got Talent á miðvikudag. Sigurinn skilar henni 1 milljón dala í verðlaunafé og sýningum í Las Vegas. Í áheyrnarprufu hennar í júní síðastliðnum valdi einn dómara, Mel B., að ýta á gullhnappinn sem skilaði Lynne beint í úrslit þáttanna. https://www.youtube.com/watch?v=paIYpech9pY Og hér má sjá atriðið sem skilaði Lynne sigri. https://www.youtube.com/watch?v=8ropWor8aAM https://www.youtube.com/watch?v=uP4skab_zx4   Lesa meira

Meðlimir Right Said Fred taka upp blöndu af eigin lagi og lagi Taylor Swift

Taylor Swift gaf út fyrsta lag sitt, Look What You Made Me Do, af væntanlegri plötu þann 24. ágúst síðastliðinn. Lagið sló rækilega í gegn, en einhverjum fannst takturinn líkjast lagi Right Said Fred, I´m Too Sexy, frá árinu 1992. Sem er vissulega rétt því Swift notaði hluta af lagi þeirra í sínu og með tvíti þökkuðu meðlimir Right Said Fred henni fyrir að hafa endurskapað lag þeirra.   Meðlimir Right Said Fred hafa nú gefið út blöndu af lögunum. „Við vorum í stúdíóinu með nýjan trommara og bassaleikara og vorum bara að prófa nýjar hugmyndir og nýja takta,“ segir Fred… Lesa meira

Pennywise að dansa er mögulega það besta á netinu í dag

Kvikmyndin It eftir sögu Stephen King hefur slegið í gegn um allan heim og eru flestir á því að hér sé um góða hryllingsmynd að ræða. Í einu atriði myndarinnar má sjá trúðinn Pennywise dansa fyrir Beverly og nú hefur einhver húmoristinn útbúið aðgang á Twitter þar sem notendur hafa sett inn myndskeiðin í nýjum búningum. Einhvern veginn er trúðurinn ekki lengur hræðilegur.   https://twitter.com/Pennywise_Dance/status/907716659359690753 https://twitter.com/Pennywise_Dance/status/910974535209496576 https://twitter.com/Pennywise_Dance/status/907750193738723329 Í júní síðastliðnum tvítaði Stephen King um að ef hann þyrfti að hlusta bara á eitt lag það sem eftir væri þá yrði það lag Mambo5 og auðvitað var því tvíti svarað núna með… Lesa meira

Ellý heldur sýningu, selur allt og flytur til Slóvakíu

Söngkonan Elínborg Halldórsdóttir, eða Ellý í Q4U eins og hún er best þekkt, hefur búið á Akranesi í 15 ár. Síðustu níu ár hefur hún búið í húsi að Skólabraut, þar sem hún var búin að hreiðra vel um sig og dætur sínar, en núna hyggst hún breyta um stefnu í lífinu og flytja til Slóvakíu. Lesa meira

Tveggja ára prófar snyrtivörulínu Rihönnu

Samia er aðeins tveggja ára, en þrátt fyrir það er hún með 114 þúsund fylgjendur á Instagram. í nýjasta myndbandinu prófar hún Fenty snyrtivörulínu Rihönnu og hefur það slegið í gegn sökum krúttheita, Rihanna sjálf hefur sagt að það myndbandið sé uppáhalds förðunarmyndbandið með snyrtivörulínu hennar. https://www.youtube.com/watch?v=cXe5Xrg_hCw   Rihanna póstaði myndbandinu meira að segja aftur á eigið Instagram. Samia á ekki langt að sækja áhugann á athyglinni, Instagram og fylgjendum (þó að hún viti kannski ekkert enn þá hvað neitt af þessu er), en móðir hennar, LaToya Forever gerði sitt eigið myndband fyrir sína 1,3 milljón fylgjendur. https://www.youtube.com/watch?v=VAyDE-It8zo Lesa meira