Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi

Um daginn birtist einlægt viðtal við Lindu Rós Helgadóttur en hún hefur háð hatramma baráttu í áraraðir við þunglyndi og kvíða. Þunglyndið var sveiflukennt og lífslöngunin var lítil.

Þó hafði hún prófað ýmislegt, meðal annars lyf, hreyfingu, hugræna atferlismeðferð og samtalsmeðferð. Ekkert af þessu vakti þó hjá henni lífslöngunina. Það var ekki fyrr en hún fór að stunda loftfirrtar þolæfingar og lotuþjálfun sem hún vaknaði.

Vegna fjölda áskorana hefur Bleikt ákveðið að fjalla nánar um þessar mögnuðu þjálfunaraðferðir, hvernig þær fara fram, áhrif þeirra og virkni.

Rannsóknir og staðreyndir

– Talið er að einn af hverjum fimm upplifi depurð eða þunglyndi einhvern tímann á ævinni. (Landlæknisembættið)

– Þunglyndi er talið vera fjórða stærsta heilbrigðisvandamál heimsins og er talið fara vaxandi. (Alþjóða heilbrigðismálastofnunin, WHO)

– Þriðjungur fær bót af lyfjum, þriðjungur einhverja bót, en þriðjungur enga.

– Samkvæmt viðhorfsrannsókn trúa 92,6% á virkni reglulegrar líkamsræktar í meðferð þunglyndis. Færri höfðu trú á lyfjum (3. sæti) og stuðningsviðtölum (2. sæti).

– Farið er að ávísa hreyfiseðlum í stað lyfseðla í tilraunaskyni á fimm heilsugæslustöðvum.

– Niðurstöðurnar rannsókna sýna að meiri ákefð í líkamsrækt sýni fram á betri líðan er varðar þunglyndi.

– Rannsókn sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn dró marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur.

Loftfirrtar þolæfingar

Það er ekki nóg bara að mæta í ræktina og æfa. Öll hreyfing er þó að sjálfsögðu til góðs en hér er verið að einblína á þunglyndi. Það þarf að stunda ákveðnar æfingar til að sporna við þunglyndi.

Lykillinn eru loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í frekar stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi hvers sem er að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna. Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera 5 skipti á einu tæki og svo önnur 5 skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Linda Rós hvetur alla til að gefa þessu séns. Hún var sjálf ekki sannfærð strax en ákvað að byrja, mætti flesta daga í ræktina fyrsta mánuðinn og fann mun á 30. degi. Það er þó mjög einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum.

Linda Rós varar líka við að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu. Hún byrjaði sjálf í fyrsta skipti í ræktinni í fyrra og á þessum loftfirrtu lotuæfingum í mars og viðurkennir alveg að henni fannst þetta rosalega erfitt fyrst og var oft við að gefast upp.

En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

  • Stilla til skiptis á hraða 4 og 15. Taka 30 sekúndna lotur á hvorum hraða.
  • Gera þetta í 5 mínútur.

eða

  • Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
  • Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

  • Stilla til skiptis á level 8 og 16. Taka 60 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Eða 30 sekúndur og 30 sekúndur.
  • Gera þetta í 5 mínútur.
  • Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
  • 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16.

Skíðavél:

  • Stilla tímann á 10 mínútur.
  • Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
  • Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
  • Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – concept vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Við hvetjum alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Þó hvetjum við alla til að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Það er fínt að fá blóðþrýstingsmælingu og fleira til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Baráttukveðjur,

Víðir Þór og Linda Rós

Fljótlega verður birt myndband af Lindu og Víði á Bleikt þar sem æfingarnar verða sýndar í action!

„Við erum þau sem fáum að heyra að þessi geðfatlaði sé bara úrhrak“

Langar þig að skipta við mig? Ég skrifa þetta nafnlaust. Ég skrifa þetta sem móðir, faðir, sonur og dóttir. Hver erum við? Jú við erum aðstandendur geðfatlaða fólksins. Við erum búin að eiga í stanslausum baráttum við geðheilbrigðiskerfið. Við erum þau sem höfum þurft að berjast, tapa, vera reið, gráta og syrgja. Við erum þau sem þurfa að flýja heimilin sín af því að það má ekki brjóta á réttindum þess geðfatlaða. Við erum þau sem kippast til í hvert sinn sem síminn hringir, af því að við vitum ekki hvenær það komi að þessu. Við erum þau sem að… Lesa meira

„Ég sturtaði litla barninu mínu niður“ – Inga Berta missti fóstur

Inga Berta Bergsdóttir er 21 árs gömul og er penni á vefsíðunni Ariamom.com. Nýlega sagði hún frá eigin reynslu um fósturmissi, sem er umræða sem hún vill opna. Inga Berta gaf Bleikt.is góðfúslega leyfi til að birta greinina. Við gefum Ingu Bertu orðið: Að missa fóstur er eitthvað sem fólk vill oft ekki tala um. Margir upplifa eflaust skömm, þar sem maður gerir sér miklar vonir en fannst þetta svo „ekki vera neitt“. Mín upplifun er sú að eftir að þú veist að þú er barnshafandi er þetta svo mikið stærra, og er fósturmissir umræða sem ég vil opna. Þessi… Lesa meira

Guðný hafði bara efni á að leigja herbergi – Datt aldrei í hug að hún gæti lent í þessari stöðu

„Mér leið eins og það væri ekki pláss fyrir mig á Íslandi,“ sagði Guðný Helga Grímsdóttir, þrítug kona, sem hélt erindi á húsnæðisþingi í dag. Guðný var ein fjögurra kvenna sem stigu í pontu og sögðu frá reynslu sinni af leigumarkaðnum hér á landi. Guðný Helga er með sveinspróf í húsgagnasmíði og B.A.-gráðu í uppeldis- og menntunarfræði. Hún var á leigumarkaði í sjö ár; var lengi á stúdentagörðum, leigði svo af skyldfólki en nú stendur henni aðeins almennur leigumarkaður til boða. „Í febrúar skrifaði ég undir eins árs leigusamning en honum var sagt upp eftir fimm mánuði þar sem leigusalinn… Lesa meira

Kate Middleton mætti óvænt og dansaði við Paddington

Katrín hertogaynja af Cambridge, mætti óvænt í dag ásamt manni sínum, Vilhjáæmi Bretaprins og bróður hans Harry, á Paddington lestarstöðina. Tilefnið var að hitta leikara og starfslið kvikmyndarinnar Paddington 2. Þetta er aðeins í annað sinn sem Katrín sést opinberlega eftir að tilkynnt var að hún ætti von á sínu þriðja barni, en hún þjáist af sjúklegri ógleði líkt og á fyrri meðgöngunum tveimur. Eftir að hafa stigið dans við Paddington sjálfan, stigu þau um borð og hittu unga farþega, börn sem tilnefnd voru á vegum góðgerðarsamtaka þeirra, The Royal Highnesses´Charities Forum.   Their Royal Highnesses meet cast and crew… Lesa meira

Þórhallur komst upp að Steini – Gengur á Esjuna til að vekja athygli á geðheilbrigðismálum

Grínistinn Þórhallur Þórhallsson lauk áðan fyrstu göngunni af fimm sem hann ætlar að fara í þessari viku á Esjuna. Þórhallur ætlar að ganga fimm daga í röð upp að Steini til að vekja athygli á geðheilbrigðismálum á Íslandi. „Ég vil opna umræðuna, útrýma fordómum og koma á heimsfriði,“ segir Þórhallur, sem sjálfur hefur glímt við kvíða og verið opinskár með það. „Að labba upp á Esjuna er eins og reyna að laga kvíða og þunglyndi. Þú ert ekki viss um að þú getir það. En með því að láta bara vaða þá er ekkert sem getur stoppað þig.“ Þórhallur var… Lesa meira

Tara Mobee gefur út nýtt lag – Almenningur stjórnaði myndbandinu

Söngkonan Tara Mobee gaf nýlega út nýtt lag, Do Whatever. „Lagið fjallar um að hafa gaman, lifa lífinu, gera flippaða hluti og skemmta sér,“ segir Tara og þegar kom að því að taka upp myndbandið við lagið ákvað Tara að biðja almenning að aðstoða sig. Tara keyrði hringinn í kringum Ísland á 24 klukkustundum núna í september og áður en lagt var af stað var hún ekki búin að ákveða hvert hún ætlaði að fara, hvar hún ætlaði að stoppa, hvað hún ætlaði að gera, hvern hún myndi hitta, hvað sem er, almenningur átti að ákveða það. Tara lagði af… Lesa meira

Sigraði krabbamein tvisvar sem barn – Er nú komin aftur á spítalann

Tuttugu og fjögurra ára gömul kona sem hefur sigrast á krabbameini tvisvar sinnum sem barn er nú komin enn eina ferðina á spítalann en í þetta skiptið er ástæðan þó önnur. Montana Brown greindist fyrst með sjaldgæfa tegund af bandvefskrabbameini þegar hún var einungis tveggja ára gömul. Gekkst hún undir lyfjameðferð og sigraði krabbameinið en þegar hún var orðin fimmtán ára gömul kom krabbameinið aftur. En og aftur sigraði Montana krabbameinið eftir erfiða baráttu og það var þá sem hún ákvað að hún vildi verða hjúkrunarfræðingur. Hjúkrunarfræðingarnir voru svo ótrúlega ástríkar, umhyggjusamar og miskunnsamar. Kærleikurinn sem þær sýndu mér og fjölskyldu minni á þei tíma sem við… Lesa meira

Zara fyllti Höllina af ungum aðdáendum

Sænska söngkonan Zara Larsson hélt tónleika í Laugardalshöll á föstudagskvöld. Þrátt fyrir að vera ung að árum, nítján ára, á Larsson sér fjölmarga aðdáendur um allan heim og líka hér á landi, en uppselt var á tónleikana. Meðalaldur tónleikagesta var ekki hár, en gleðin var í fyrirrúmi og tóku aðdáendur vel undir í helstu lögum Larsson. Tónleikarnir hófust á Never Forget You, en myndband lagsins, sem kom út í september árið 2015, var einmitt tekið upp hér á landi. Önnur þekktra og vinsælla laga Larsson eru Lush Life, So Good og This One´s For You, sem var opinbert lag EM… Lesa meira

Fyndin og frekar hreinskilin lýsing á stjörnumerkjunum – MEYJAN

Við höldum áfram með skemmtilegar og frekar hreinskilnar lýsingar á stjörnumerkjunum. Nú er það Meyjan (23. ágúst – 22. september). Meyjan er óþolandi. Hún stjórnar öndun sinni og litasamræmir fötin í fataskápnum. Meyjan hvorki prumpar né ropar. Meyjan hreinsar hvern fermeter af öllu sem hún á, með tannbursta, tvisvar á dag. Allt á sinn stað og tíma og hjá Meyjunni er það á gólfinu með stækkunargler að leita að bakteríum. Þráhyggjusjúkdómur er fínt samheiti fyrir Meyjuna. Meyjan notar ábendingar og vandaðar töflur til að lýsa heimspekilegum hugtökum. Það er auðvelt að fá Meyjuna til að fríka út. Segðu henni að… Lesa meira

Sprenghlægilegar myndir af hræddu fólki

Nú er hrekkjavakan á næsta leiti og margir farnir að undirbúa hrekkjavökupartý og búninga. Því er tilvalið að skoða nokkrar sprenghlægilegar myndir af fólki sem heimsótti draugahús sem heitir Nightmares Fear Factory og er staðsett í Kanada. Falin myndavél var sett upp í húsinu og náði hún myndum af fólki einmitt á því augnabliki sem hræðslan var sem mest.   Hægt er að skoða fleiri myndir inn á heimasíðu Nightmares Fear Factory. Lesa meira

Myndbönd: Hrekkjavöku farðanir – sjöundi hluti

Það styttist óðum í Hrekkjavökuna, sem verður alltaf vinsælli og vinsælli hér á landi. Fólk klæðir sig upp í búninga, margir umturna heimilinu til að skreyta það á viðeigandi hátt og halda partý og aðrir bregða sér á ball. Hér er sjöundi skammtur af kennslumyndböndum af YouTube til að aðstoða þig við valið. https://www.youtube.com/watch?v=ookRHSaNGPU https://www.youtube.com/watch?v=BeOO4ja6-S4 https://www.youtube.com/watch?v=hIzr7xeh9GU https://www.youtube.com/watch?v=2QiMOXHQmd0 https://www.youtube.com/watch?v=EvDtLEEJTS4 Hér má finna hin myndböndin: Fyrsti hluti Annar hluti  Þriðji hluti Fjórði hluti  Fimmti hluti Sjötti hluti Sjöundi hluti Lesa meira