Loftfirrtar þolæfingar gegn þunglyndi

Um daginn birtist einlægt viðtal við Lindu Rós Helgadóttur en hún hefur háð hatramma baráttu í áraraðir við þunglyndi og kvíða. Þunglyndið var sveiflukennt og lífslöngunin var lítil.

Þó hafði hún prófað ýmislegt, meðal annars lyf, hreyfingu, hugræna atferlismeðferð og samtalsmeðferð. Ekkert af þessu vakti þó hjá henni lífslöngunina. Það var ekki fyrr en hún fór að stunda loftfirrtar þolæfingar og lotuþjálfun sem hún vaknaði.

Vegna fjölda áskorana hefur Bleikt ákveðið að fjalla nánar um þessar mögnuðu þjálfunaraðferðir, hvernig þær fara fram, áhrif þeirra og virkni.

Rannsóknir og staðreyndir

– Talið er að einn af hverjum fimm upplifi depurð eða þunglyndi einhvern tímann á ævinni. (Landlæknisembættið)

– Þunglyndi er talið vera fjórða stærsta heilbrigðisvandamál heimsins og er talið fara vaxandi. (Alþjóða heilbrigðismálastofnunin, WHO)

– Þriðjungur fær bót af lyfjum, þriðjungur einhverja bót, en þriðjungur enga.

– Samkvæmt viðhorfsrannsókn trúa 92,6% á virkni reglulegrar líkamsræktar í meðferð þunglyndis. Færri höfðu trú á lyfjum (3. sæti) og stuðningsviðtölum (2. sæti).

– Farið er að ávísa hreyfiseðlum í stað lyfseðla í tilraunaskyni á fimm heilsugæslustöðvum.

– Niðurstöðurnar rannsókna sýna að meiri ákefð í líkamsrækt sýni fram á betri líðan er varðar þunglyndi.

– Rannsókn sýndi að þolþjálfun 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur í senn dró marktækt úr þunglyndi. Þjálfun með minna álagi jafn oft í viku bar ekki sama árangur.

Loftfirrtar þolæfingar

Það er ekki nóg bara að mæta í ræktina og æfa. Öll hreyfing er þó að sjálfsögðu til góðs en hér er verið að einblína á þunglyndi. Það þarf að stunda ákveðnar æfingar til að sporna við þunglyndi.

Lykillinn eru loftfirrtar þolæfingar. Loftfirrt þol er hæfni líkamans til þess að vinna með mikilli ákefð í frekar stuttan tíma. Loftfirrtar æfingar örva myndun taugaboðefna svo sem serótóníns og endorfíns í miðtaugakerfinu. Sem er einmitt það sem fólk sem þjáist af þunglyndi þarfnast. Hreyfing eykur líkamshitann og dregur úr vöðvaspennu og í kjölfar hreyfingar verður slökun í líkamanum, sem allir hafa gott af.

Þetta er sérstaklega þekkt hjá langhlaupurum en langvarandi og erfiðar æfingar með háum púls orsaka fyrirbæri sem nefnist Runner‘s High eða hlaupavíma en við það álag virkjast endorfín framleiðsla líkamans. En það er ekki á færi hvers sem er að stunda langhlaup, mun auðveldara er að ná þessu með loftfirrtri lotuþjálfun.

Markmiðið er að vinna með púlsinn í yfir 80% af hámarkspúls. Þá fer í gang kerfi í líkamanum sem framleiðir þau boðefni sem fólk með þunglyndi skortir alla jafna. Hámarkspúls er fundinn með því að mínusa aldur frá 220. Hámarkspúls þrítugrar manneskju væri því 190 og loftfirrta þolið færi í gang við 152 í púls.

Hægt er að stunda tvenns konar æfingar á loftfirrtu álagi, annars vegar stöðugar æfingar og hinsvegar lotuæfingar. Lotuæfingar gefa þó mun meiri árangur. Almennur þjálfunarpúls er 60-85% af hámarkspúls.

Semsagt, þrítug manneskja þarf að rífa púlsinn upp fyrir 152, bremsa hann niður fyrir 130 og rífa svo aftur upp. Fínt að gera 5 skipti á einu tæki og svo önnur 5 skipti á öðru og þar fram eftir götunum. Gott er að miða við að gera þetta í hálftíma 2-3 sinnum í viku. Þetta er þó eitthvað sem þarf að byggja upp.

Það er alveg nóg að taka 10-20 mínútna æfingu til byrja með og bæta smám saman við tímalengt á álagi. Að ná og halda stöðugum púls í yfir 80% álagi er ekki fyrir byrjendur en þeir sem stefna á ástundun langhlaups geta byggt upp nægjanlegt úthald til þess smátt og smátt.

Mikilvægt er að fólk geri sér grein fyrir að góðir hlutir gerast hægt. Það hentar engum að byrja að hamast eins og enginn sé morgundagurinn. Viðkomandi myndi springa og forðast ræktina eins og heitan eldinn eftir það.

Linda Rós hvetur alla til að gefa þessu séns. Hún var sjálf ekki sannfærð strax en ákvað að byrja, mætti flesta daga í ræktina fyrsta mánuðinn og fann mun á 30. degi. Það er þó mjög einstaklingsbundið hve langan tíma tekur að ná upp þessum áhrifum.

Linda Rós varar líka við að gefast ekki upp strax. Þó maður hafi bara orku í stutta lotuæfingu fyrst þá er í góðu lagi að halda stöðugu álagi á móti en reyna að halda samt loftfirrta álaginu. Hún byrjaði sjálf í fyrsta skipti í ræktinni í fyrra og á þessum loftfirrtu lotuæfingum í mars og viðurkennir alveg að henni fannst þetta rosalega erfitt fyrst og var oft við að gefast upp.

En málið er bara að stefna alltaf á að bæta sig, það fer líka alveg eftir dagsforminu hvað maður getur. Þó það sé kannski erfitt að finna tíma í ræktina, erfitt að koma sér af stað og dýrt að byrja, þá margborgar það sig. Það er líka vel hægt að gera þetta úti, með því að hjóla, hlaupa eða stunda fjallgöngur. Því fjölbreyttara því skemmtilegra og betra.

Dæmi um loftfirrta lotuþjálfun

Hver og einn verður að finna þá stillingar og tímasetningar sem henta en hér eru tekin nokkur almenn dæmi:

Bretti:

  • Stilla til skiptis á hraða 4 og 15. Taka 30 sekúndna lotur á hvorum hraða.
  • Gera þetta í 5 mínútur.

eða

  • Stilla á hraða 6 og til skiptis á halla 5 og 15. Taka 60 sekúndna lotur í hvorum halla.
  • Gera þetta í 5-10 mínútur.

Stigavél:

  • Stilla til skiptis á level 8 og 16. Taka 60 sekúndur á level 8 og 30 sekúndur á level 16. Eða 30 sekúndur og 30 sekúndur.
  • Gera þetta í 5 mínútur.
  • Einnig er hægt að taka 3ja mínútna lotur.
  • 1 mínútu á level 12, þá næstu á 14 og þá þriðju á 16.

Skíðavél:

  • Stilla tímann á 10 mínútur.
  • Stilla á level 12 (í boði er frá 1-25 á flestum tækjum, fínt að vera fyrir miðju)
  • Skíða rólega í 30 sekúndur, c.a á hraða 5, gefa svo í botn næstu 30 sekúndur, fara upp í 15+.
  • Þá hægja aftur niður, stoppa og snúa við, rólega í 30 sekúndur og gefa síðan í……

Hjól:

Það má gera alveg eins og skíðagöngutækið. Einnig er hægt að stilla viðnám 5 og hjóla í 1 mínútu og hækka upp í 6 þá næstu og svo framvegis, gera þetta s.s í 6 mínútur og enda í level 10

Róður – concept vél:

Viðnámið er stillt á 6-10 og bara róið á tíma. Hægt að gera annan hvern dag og reynt að bæta sig í hvert sinn. Til dæmis byrja á 100 m og bæta 50 m við á næstu æfingu.

Við hvetjum alla til að prófa loftfirrta lotuþjálfun. Hún er í raun afar einföld, skemmtileg og gríðarlega árangursrík. Þó hvetjum við alla til að hafa samband við fagaðila áður en farið er af stað í æfingar af hárri ákefð.

Það er fínt að fá blóðþrýstingsmælingu og fleira til að kanna stöðu mála og halda síðan í stórfenglegan heim loftfirrtra æfinga.

Að lokum, mundu að ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, er ekki víst að heilsan hafi tíma fyrir þig á morgun.

Baráttukveðjur,

Víðir Þór og Linda Rós

Fljótlega verður birt myndband af Lindu og Víði á Bleikt þar sem æfingarnar verða sýndar í action!

Stranger Things – Biðin er löng en verður þess virði

Ein vinsælasta þáttaröð ársins er önnur þáttaröð Stranger Things og þegar er búið að gefa grænt ljós á þá þriðju og fjórðu. Ljóst er þó að aðdáendur þurfa að bíða góða stund eftir þeirri næstu, en þriðja þáttaröð kemur ekki í sýningu fyrr en árið 2019. „Þetta pirrar aðdáendur okkar hvað það tekur langan tíma að gera hverja þáttaröð,“ segir David Harbour, sem leikur Hopper lögreglustjóra. Hann telur þó að sama hversu lög biðin verði, þá verði hún þess virði og Duffer bræður vinni eins hratt og þeir geti til að hún verði að veruleika. „Eins og allir góðir hlutir,… Lesa meira

Jólagjöfin fyrir þann sem á allt – Tebollar með móðgandi áletrun

Núna getur þú gefið gjöf (eða boðið gestum þínum upp á te/kaffi heima) og í leiðinni móðgað þá á fallegan máta. Miss Havisham hefur gefið út línu af tebollum sem eru hrein snilld og móðga gestina á fallegan, en um skemmtilegan hátt. „Hættu að tala,“ „Norn“ og „Þú dugar,“ eru dæmi um áletranir bollana. Það er þó rétt að hafa í huga að leggja bara slíka bolla á borð eða gefa að gjöf handa þeim sem kann að meta þennan bleksvarta húmor. Bollana má versla hér. Lesa meira

Föndraðu fyrir jólin: Bókamerki með dúskum

Hvað er skemmtilegra í desember en að föndra saman og búa til heimatilbúnar og persónulegar gjafir. Hvort sem það er fjölskyldan saman eða börnin að gera gjafir handa vinum og ættingjum eða þú að útbúa gjafir fyrir. Á vefsíðunni Hattifant.com er hægt að nálgast þessi skemmtilegu bókamerki, sem eru tilvalin gjöf með í jólapakkann, sérstaklega ef pakkinn inniheldur bók. Lítið mál er fyrir börnin að búa þau til með smá aðstoð. https://www.youtube.com/watch?v=f-93SvQejRU Lesa meira

Ævisaga á undan brúðkaupi

Konunglegi ævisöguritarinn Andrew Morton hefur tilkynnt að hann mun skrifa ævisögu Meghan Markle áður en hún gengur upp að altarinu að giftast harry Bretaprins næsta vor. Morton ritaði ævisögu Díöu prinsessu, Diana: Her True Story. „Spenntur að skrifa sögu Meghan Markle. Hún hefur mikla útgeislun. Konungleg stjarna sem mun hafa mikil áhrif á konunglegu fjölskylduna og heimin,“ skrifar Morton á Twitter. Bókin mun bera titilinn Meghan: A Hollywood Princess og koma út 19. Apríl 2018, um mánuði fyrir brúðkaupið. Morton segir Markle vera algjöra andstæðu þeirra feimnu, settlegu brúða sem fyrir hafa verið í konunglegu fjölskyldunni og lofar aðdáendum hennar… Lesa meira

Myndband: Sjáðu kitluna fyrir aðra seríu Jessica Jones

Marvel gaf um helgina út fyrstu kitluna fyrir aðra þáttaröð Jessicu Jones. Eins og sjá má geta aðdáendur farið að hlakka til, en þáttaröðin kemur á Netlix 8. mars 2018.   "Marvel's @JessicaJones" has unfinished business. Just don't get in her way. pic.twitter.com/nkHVmMNQRU— Marvel Entertainment (@Marvel) December 9, 2017 Lesa meira

Jóladagatal Bleikt 11. desember – Gjöf frá Beint í mark

Á hverjum degi fram að jólum ætlum við að gefa heppnum lesanda og vini hans skemmtilega gjöf. Við mælum því með að þið fylgist vel með hér á vefnum fram að jólum. Í dag 11. desember ætlum við að gefa tvö eintök af fótboltaspilinu Beint í mark, spilinu sem allir eru að tala um. Beint í mark er fótboltaspil sem allir geta spilað. Spurningunum er skipt upp í þrjá styrkleikaflokka og því eiga allir að geta fundið eitthvað við sitt hæfi, ungir sem aldnir. Tæplega 3000 spurningar Í spilinu eru tæplega 3000 fótboltaspurningar úr öllum áttum. Um er að ræða… Lesa meira

Elka Long situr fyrir svörum: Hvatvís og athyglissjúk sex barna móðir og snappari

Elín Katrín Long Rúnarsdóttir er myndlistakona, hönnuður án réttinda, húsmóðir, dóttir, systir, vinkona og snappari. „Ég er alltaf kölluð Elka Long, sem er stytting sem sagt tveir fyrstu stafirnir úr báðum nöfnunum mínum. Ég á sex yndislega falleg og frábær börn.“ „Ég er búin að taka viðtöl við fullt af áhugaverðu fólki og panta viðtöl við enn fleiri, er að búa til poster, og að hanna og búa til kertastjaka, nag og snuddubönd. Ég er líka alltaf að finna leiðir til að auglýsa mig betur og koma mér og mínu á framfæri enda athyglissjúk með eindæmum. Ég hanna undir vörumerkinu… Lesa meira

Myndband: Notar „Faceswap“ til að líkja eftir söngvurum We Are The World

DJ Rhett heldur úti síðu á Facebook þar sem hann birtir reglulega myndbönd sem lífga upp á hversdaginn og gleðja. Í þeim leikur hann eftir fjölda þekktra einstaklinga á ýmsan máta, með því að nota filtera á Snapchat, gerist eftirherma eða annað. Í myndbandinu hér, sem er að vísu ekki nýtt af nálinni, notast hann við það „Faceswap live“ viðbótina og líkir eftir fjölda söngvara sem komu fram í laginu We Are The World frá árinu 1985. Hér má meðal annars sjá Stevie Wonder, Michael Jackson, Bruce Springsteen, Paul Simon, Diana Ross og Cindy Lauper. Einnig „skutlar“ hann með yngri… Lesa meira

Stjörnumerki: Hverjir eru eiginleikar þeirra?

Hverjir eru eiginleikar stjörnumerkjanna? Kannast þú við þig, maka, vini eða ættingja í þessari lýsingu á eiginleikum stjörnumerkjanna? Fiskarnir eru blíðir, fjölhæfir, fórnfúsir, hæfileikaríkir, klárir, listrænir, ljúfir, með sterkt ímyndunarafl, nærgætnir, óútreiknanlegir, skapandi, skilningsríkir, tilfinningaríkir, umburðarlyndir, viðkvæmir, vingjarnlegir, viðsýnir og þægilegir. Hrúturinn er athafnasamur, bráðþroska, duglegur, einlægur, fljótfær, framkvæmdaglaður, hreinskilinn, hvatvís, kappsfullur, kraftmikill, líflegur, orkumikill, sjálfstæður, skemmtilegur, stórtækur og uppátækjasamur. Nautið er áreiðanlegt, blítt, duglegt, framkvæmdaglatt, friðsamt, gæflynt,heimakært, hlédrægt, jarðbundið, með sterka einbeitingu, nautnabelgur, náttúrubarn, raunsætt, rólegt, skynsamt, trygglynt, varkárt, verndandi, vingjarnlegt og þrjóskt. Tvíburinn er bráðþroska í hugsun, félagslyndur, fjörugur, forvitinn, glaðlegur, glaðlyndur, hress, líflegur, málglaður, prakkari, skarpur, skemmtilegur… Lesa meira

Rihanna í sokkapari sem kostar yfir 100 þúsund krónur

Ert þú ein/n af þeim sem þolir ekki að fá mjúka pakka að gjöf, hvað þá ef pakkinn inniheldur sokkapar? Líklegt er að þú myndir þá breyta um skoðun ef pakkinn inniheldur sokkaparið sem Rihanna klæðist hér, því parið kostar 1340 dollara eða tæpar 140.000 kr. Um er að ræða hvíta sokka frá Gucci með kristöllum í og voru þeir fyrst sýndir á í Miami á tískusýningunni Resort fyrir árið 2018. https://www.instagram.com/p/BcXm-PFDKQm/ https://www.instagram.com/p/BcXgU6gDT3N/ Hver veit nema við munum fljótlega sjá Fenty sokkalínu frá Rihönnu, en Fenty snyrtivörulínan og Fenty Puma x Rihanna línan hafa þegar fengið frábærar viðtökur.     Lesa meira

Notendur Twitter lýsa árinu 2017 í fjórum orðum og það er ekki jákvætt

Það eru þrjár vikur eftir af árinu 2017 og fólk er þegar byrjað að taka saman yfirlit yfir það besta og versta sem árið færði okkur. Notendur Twitter eru þar engin undantekning en fjölmargir notendur hafa tekið sig til og dregið árið saman í aðeins fjórum orðum.   Is He Gone Yet? #2017In4Words pic.twitter.com/I0iTkVXQb1 — BrokenPromisedLand (@VoteAngryNow) November 18, 2017 Election of Ignorant Bully#2017In4Words pic.twitter.com/tHIG7zRRci — Jenius (@PersianCeltic) November 18, 2017 Too many terror acts 😔 #2017In4Words — Josh (@jaythashooter) November 18, 2017   Make Obama President Again! #2017In4Words pic.twitter.com/zbOWMjVdJU — Allyn Beake (@AllynBeake) November 18, 2017 #2017In4Words Your idol's… Lesa meira

Kæri jólasveinn: iPhone eða mandarína?

Nú eru jólasveinar á fullu að raða í pokann skógjöfum fyrir börnin og styttist í að þeir skelli pokanum á bakið og arki til byggða, einn af öðrum. Það er rétt að þeir lesi orð Davíðs Más Kristinssonar áður en þeir leggja í hann. Og ef að netsambandið til fjalla er eitthvað stirt, þá geta kannski foreldrar barnanna skilað þessu til þeirra. Jólin nálgast með öllu tilheyrandi og jólasveinarnir 13 verða bráðum reiðubúnir að koma til byggða með ýmislegt í pokum sínum fyrir að setja í alla þessa skó í gluggunum. Ef einhverjir af jólasveinunum eru í tölvufæri upp í… Lesa meira